Das Achtsamkeits-Übungsbuch

Halko Weiss, PH.D. Dipl.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut, Mitbegründer und Senior-Trainer des Hakomi Institute, Inc., USA. Dozent für achtsamkeitszentrierte Körperpsychotherapie, Beziehungstherapie und Persönlichkeitsentwicklung von Führungskräften. Zahlreiche Veröffentlichungen.

Michael E. Harrer, Dr. med., Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapeutische Medizin; Lehrtherapeut für Hypnose (ÖGATAP). Psychotherapeut und Supervisor in freier Praxis in Salzburg. Er leitet Seminare zu den Themen Achtsamkeit, Psychoonkologie und Burn-out-Prophylaxe.

Thomas Dietz, Arzt mit Zusatztitel Psychotherapie, Senior-Coach und Coaching-Ausbilder DBVC. Seit 1989 Management-Trainer und Berater in Feldafing. Zusammen mit Ingeborg Dietz, Halko Weiss und anderen Kollegen hat er ein spezifisches Vorgehen im Coaching entwickelt, das auf Achtsamkeit, Persönlichkeitsteilen und Körperorientierung beruht.

Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Grundlagen
Was ist Achtsamkeit ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Die vier Bausteine der Achtsamkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Worauf richtet sich die Aufmerksamkeit ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Wozu Achtsamkeit: Die Auswirkungen der Praxis . . . . . . . . . . . . . . 52
Das Teilemodell: Achtsamkeit zur Erforschung der Selbstorganisation . . . . . 63
Achtsamkeit in Beziehungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68

Praxis
Grundsätzliches zur Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Formale Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83
Informelle Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Innehalten und Selbsterinnern im Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . .89
Grundsätzliches zu den einzelnen Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . 93

Die Übungen
Achtsames Sitzen: Atembeobachtung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Achtsames Liegen: Der Bodyscan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Achtsames Stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
Achtsames Gehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
Achtsam Innen und Außen wahrnehmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Zooming . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Achtsame Selbstberührung: Die Hand auf der Brust . . . . . . . . . . .125
Achtsames Experimentieren mit dem Atem . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Achtsames Spüren von Spannung und Entspannung . . . . . . . . . . 130
Achtsamer Umgang mit Unangenehmem: Die Eiswürfelübung . . . . . . . . . . . 134
Achtsame Einladung und Erforschung eines Persönlichkeitsanteils . . . . . . . . 138
Achtsamer innerer Dialog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Achtsamkeit in der Begegnung zu zweit: Eine Berührung . . . . . . . . 145
Weitere Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Zusammenfassende Hinweise zur Übung im Alltag . . . . . . . . . . . . .153

Anhang
Schlüsselbegriffe der Achtsamkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Weiterführende Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Weblinks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Anmerkungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Übungen auf den CDs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172

»Eine Reise in die Innenwelt! Für wen? Alle, die zu sich finden wollen.« emotion, Dezember 2014 »Das Achtsamkeits-Übungsbuch besticht durch eine wohldosierte Mischung aus Theorie und Praxis, die einen schnellen Einstieg ins Thema und in die Übungen ermöglicht.« Signal, 09/2013

EINFÜHRUNG

Achtsamkeit hat eine ehrwürdige und jahrtausendealte Tradition. Zugleich ist sie sowohl in der wissenschaftlichen Forschung als auch in vielfältigen Anwendungen hoch aktuell. Sie bildet einerseits den Kern des Befreiungsweges der buddhistischen Psychologie und steht andererseits im Zentrum moderner achtsamkeitsbasierter Verfahren, die sich in den letzten Jahren bei der Stressbewältigung, in Medizin, Psychotherapie und im Coaching mit bemerkenswerten Erfolgen bewährt haben. Die buddhistische Psychologie erklärt zunächst die allgemeinen Ursachen von menschlichem Leid und zeigt darauf aufbauend einen praktischen Übungsweg, um dieses Leid zu vermindern. Medizin und Psychologie setzen dagegen beim einzelnen Menschen an, sie interessieren sich für seine persönliche Innenwelt und seine Geschichte und sie finden individuelle Lösungen. Das vorliegende Buch verbindet das alte Erfahrungswissen von den grundsätzlichen Ursachen menschlichen Leidens mit modernen Erkenntnissen über individuelles Reifen und Heilen.

Heute ist es selbstverständlich geworden, Menschen als eine Einheit von Körper und Seele zu verstehen. Wir Autoren teilen diese Ansicht. Menschen sind zudem eingebunden in Beziehungen zu anderen Menschen und in das größere Ganze ihrer kulturellen und biologischen Umwelt. Sie werden - und das spielt in diesem Buch eine große Rolle - geprägt von den Erfahrungen, die sie von klein auf machen. Dabei entwickeln sie ein Repertoire automatisch funktionierender Automatismen, um mit sich und der Welt angemessen umgehen zu können. Achtsamkeit ist eine besondere menschliche Fähigkeit, die auch hilft, solche Automatismen zu bemerken und sich insbesondere jenen zuzuwenden, die einschränkend wirken. Achtsamkeit erzeugt Klarheit über Sichtweisen, die man sich von der Welt und von sich selbst angeeignet hat. Sie macht auch deutlich, dass diese vielfach gar nicht bewussten Sichtweisen eben nur subjektive Sichtweisen sind, die oft eine unmittelbare und genauere Wahrnehmung verhindern oder sie zumindest verzerren. Achtsamkeit vertieft zudem die sinnliche Erfahrung des Hier und Jetzt, des Körpers, der Innenwelt und der Fülle des Lebens. Wenn wir sie üben, verfeinert sich die Wahrnehmung. Sie stärkt außerdem die Fähigkeit zur Konzentration, fördert innere Ruhe und Gelassenheit und macht einen liebevolleren Blick auf sich selbst und Andere möglich.

Achtsamkeit in Worten zu beschreiben ist wie jemandem erklären zu wollen, wie z.B. eine Mango schmeckt. Eine Mango zu genießen ist eine komplexe und einzigartige Erfahrung, die sich nur ansatzweise mit etwas anderem vergleichen lässt. Man muss sie selbst sehen, riechen und schmecken. Im Textteil dieses Buches können wir in diesem Sinne nur eine grobe Vorstellung zur Praxis und der Bedeutung der Achtsamkeit ermöglichen. Mit den beiden CDs wollen wir daher insbesondere ihren tatsächlichen Geschmack in praktischen Übungen vermitteln. Diese Übungen bauen aufeinander auf und laden dazu ein, sich immer komplexeren Erfahrungen zuzuwenden. Wir werden dabei zum Erforscher unserer selbst: wie wir uns automatisch von Moment zu Moment selbst »organisieren«, wie unser Körper, unsere Gefühle und unsere Gedanken ausgelöst werden, von allein ablaufen und innere Wirkungen entfalten und schließlich, wie wir mit unseren inneren Abläufen und Reaktionen in die Welt um uns herum eingebettet sind.

Die erste CD beginnt mit der Anleitung zur Beobachtung des Atmens. Sie führt ins Hier und Jetzt und vertieft den Kontakt mit dem Körper. Auch im Alltag immer wieder innezuhalten und sich auf den Atem zu konzentrieren führt zu mehr Ruhe und Gelassenheit. Die zweite Übung ist eine Forschungsreise durch den Körper zur Vertiefung der Achtsamkeit und zur Verfeinerung der Wahr