Integrative Ernährung (eBook)

Vorwort 5
Inhaltsverzeichnis 7
1: Einleitung 9
1.1 Wer spricht hier über integrative Ernährung? 10
1.2 Warum integrative Ernährung? 15
1.3 Einfach essen, leichter leben! 17
1.4 Integrative Ernährung – eine Definition 21
1.5 Integrative Ernährung ist evidenzbasiert 25
Literatur 28
2: Ernährungswissenschaft und TCM – Gemeinsamkeiten und Widersprüche 29
2.1 Charakteristika der westlichen Ernährungswissenschaft und der chinesischen Diätetik 29
2.2 TCM und Yang Sheng (nach Wühr und Nichterl 2015) 30
2.3 Fernöstliche Weisheit – das TCM-Weltbild und wichtige Grundlagen 31
2.3.1 Den Horizont erweitern mit dem Denkmodell der TCM 33
2.3.1.1 Yin und Yang – Gegensätze im Gleichklang 33
2.3.1.2 Qi – die Lebensenergie 36
2.3.1.3 Jing – die Essenz 37
2.3.1.4 Xue (Blut) – Energie in flüssiger Form 41
2.3.2 Blutmangel versus Eisenmangel 42
2.3.3 Gleichgewicht herstellen mit individueller Ernährung 47
2.3.4 TCM-Diätetik – Fünf-Elemente-Ernährung in der Praxis 48
2.3.5 Die fünf Elemente (Wandlungsphasen) 49
2.3.5.1 Element Erde 50
2.3.5.2 Element Metall 51
2.3.5.3 Element Wasser 51
2.3.5.4 Element Holz 51
2.3.5.5 Element Feuer 51
2.3.6 Fünf Elemente – fünf Geschmäcker 52
2.3.7 Wie kommt es zu Störungen? 53
2.4 Die Bedeutung der Ernährung in der TCM 56
2.4.1 Die thermische Wirkung von Lebensmitteln 56
2.4.1.1 Den Instinkten vertrauen 58
2.4.1.2 Die thermische Veränderung bei der Zubereitung 58
2.4.2 Die Bedeutung regionaler und saisonaler Zutaten 59
2.4.3 Die Heilkraft der Mitte 60
2.4.4 Alles hat seine Zeit – wann essen? 64
2.4.4.1 Die Organuhr 64
2.4.4.2 Übergewicht durch üppige Abendmahlzeiten? 67
2.5 TCM und Ernährungswissenschaft – ein Widerspruch? 67
2.5.1 Hat Gekochtes noch Vitamine? 69
2.5.2 Warum verbietet die TCM Milchprodukte? 69
2.5.2.1 Milch(produkte) mit Qualität – bitte zugreifen! 71
2.5.2.2 Süß und teuer – bitte meiden! 72
2.5.3 Warum sind Brotmahlzeiten in der TCM so verpönt? 73
2.5.4 Warum lehnt die TCM Tiefkühlprodukte ab? 74
2.6 Das Frühstück – der gesunde Start in den Tag 75
2.6.1 Was passiert, wenn das Frühstück entfällt? 78
2.6.2 Ideen für ein warmes Frühstück 80
2.6.3 Vital in den Tag – das richtige Frühstück für jeden Typ 83
2.6.4 Getreide – geballte Kraft im kleinen Korn 89
2.6.5 Müsli – gekocht am wertvollsten 91
2.6.6 Frühstücksrezepte zum Ausprobieren 93
2.6.7 Bekömmlich kochen – Essen zum Wohlfühlen 108
2.6.8 Ungünstige Ernährungsgewohnheiten meiden 110
Literatur 112
3: Integrative Ernährung für das Wohlfühlgewicht 113
3.1 Die Ursachen von Übergewicht 114
3.1.1 Der ernährungswissenschaftliche Blick auf unseren Körper 115
3.1.2 Übergewicht – eine genetische Veranlagung? 116
3.1.3 Übergewicht und Diabetes 118
3.1.4 Was sagt die TCM zum Übergewicht? 119
3.1.5 Qi-Disharmoniemuster bei Übergewicht 122
3.1.5.1 So produziert unser Körper Qi 123
3.1.5.2 Übergewicht hat individuelle Ursachen 123
3.2 Mit integrativer Ernährung zum Wohlfühlgewicht 124
3.2.1 Das Milz-Qi stärken 125
3.2.2 Feuchtigkeit ausleiten und die Bildung neuer Feuchtigkeit verhindern 126
3.2.3 Den Energiefluss harmonisieren und Stagnation auflösen 126
3.2.4 Lebensmittel für den Fülle- und Mangel-Typ 130
3.2.5 Sind die Hormone schuld? 131
3.2.5.1 Wichtige Hormone in unserem Stoffwechsel 131
3.2.5.2 Auswahl wichtiger Nährstoffe für unseren Stoffwechsel 132
3.2.6 Fleischlos glücklicher? 132
3.2.7 Komplexe Kohlenhydrate fördern die Gesundheit 134
3.2.7.1 So wirken Kohlenhydrate 134
3.2.7.2 Praxistaugliche Maßnahmen zur Reduktion von Zucker 135
3.2.8 Darm und Leber – zwei wichtige Organe 136
3.2.9 Stress – der Feind für unseren Körper 136
3.3 Säuren und Basen im Gleichgewicht 138
3.3.1 Der Stoffwechsel – Wunderwerk der Natur 140
3.3.2 Latente Übersäuerung als Zivilisationskrankheit 142
3.3.2.1 (Un-)Sinn von Basenpulver 143
3.3.2.2 Wie sauer sind Sie wirklich? 144
3.3.2.3 So finden Sie Ihre Balance 145
3.3.2.4 Säuren und Basen in Lebensmitteln 146
3.3.2.5 Die besten Basenlieferanten 146
3.3.2.6 Kauen, kauen, kauen … 148
3.3.2.7 Wasser macht rein 149
3.3.2.8 Basenkur, Detox oder Getreidekur – legen Sie los! 149
3.4 Getreide und Co. – eine differenzierte Betrachtung 150
3.5 Mit Freude zum Wohlfühlgewicht 152
3.5.1 Zehn Ernährungstipps für jeden Tag 152
3.5.2 Parieren Sie Heißhungerattacken 155
3.6 „Nudging“ – Anreize für eine gesündere Ernährung 156
3.7 Entgiften und Entschlacken 157
3.7.1 Bittertag zur Entschlackung 160
3.7.2 Gemüsetag – bunt und vielfältig 161
3.7.3 Kartoffeltag – nährend und entwässernd 168
3.8 Das Beste aus Ost und West – erfolgreich zum Wunschgewicht 172
3.8.1 Planen Sie Ihre erfolgreiche Ernährungsumstellung 173
3.8.2 Schnelle, erprobte Rezepte zur Unterstützung 176
Literatur 180
4: Integrative Ernährung für das Herz-Kreislauf-System 182
4.1 Das Herz als Lebensmotor 182
4.1.1 Das Wunder Herz 184
4.1.2 Takt für Takt – Tag für Tag 184
4.2 Was sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen? 185
4.2.1 Steifes Herz 186
4.2.2 Wie entsteht eine Gefäßverengung? 186
4.2.3 Was hat es mit dem Blutdruck auf sich? 188
4.2.3.1 Risikofaktoren meiden 189
4.3 Integrative Ernährung bei Bluthochdruck 190
4.3.1 Milz-Qi stärken 192
4.3.2 Yin in den Funktionskreisen Leber und Niere aufbauen 193
4.3.3 Aufsteigendes Leber-Yang absenken 194
4.4 Frauenherzen schlagen anders 195
4.5 Fit und aktiv bleiben mit Bewegung 197
4.6 Das Herz und die Seele 197
4.6.1 Freundschaften stärken das Herz 198
4.6.2 Lachen halbiert die Infarktgefahr 198
4.7 Cholesterin natürlich senken 198
4.7.1 Was ist Cholesterin? 199
4.7.2 Hypercholesterinämie und TCM 200
4.7.3 Cholesterin senken mit integrativer Ernährungstherapie 201
4.7.3.1 Mandeln und Hanfsamen – gesunde Knabberei 201
4.7.3.2 Sind Eier erlaubt? 202
4.7.3.3 Cholesterin natürlich senken 202
4.7.3.4 Ballaststoffe mit besonderer Wirkung 204
4.7.3.5 Geregelte und ausgewogene Mahlzeiten 205
4.8 Kräuter und Gewürze für ein gesundes Herz 208
4.8.1 Melisse 208
4.8.2 Hopfen 209
4.8.3 Weißdorn 209
4.8.4 Herzgespann 210
4.8.5 Petersilie 210
4.8.6 Chrysanthemenblüte 210
4.8.7 Rezepte für Kräuter- und Gewürzteemischungen 211
4.9 Kochen fürs Herz 213
Literatur 223
5: Das Beste aus Ost und West 224
5.1 Gesunder Darm – gesunder Mensch 224
5.1.1 Allergien und Unverträglichkeiten 224
5.1.2 Das Wetter unseres Körpers 226
5.1.2.1 Wind (Feng ?) 226
5.1.2.2 Hitze (Re ?) 226
5.1.2.3 Kälte (Han ?) 227
5.1.3 Krankheitserreger in der Chinesischen Medizin 227
5.1.4 Die Rolle der inneren Organe bei der Entstehung von Allergien 227
5.1.4.1 Lunge (Fei ?) 228
5.1.4.2 Milz (Pi ??) 228
5.1.4.3 Niere (Shen ?) 229
5.1.5 Allergie und Unverträglichkeit – was ist der Unterschied? 229
5.1.6 Milchallergie versus Milchunverträglichkeit 230
5.1.6.1 Ernährung bei Milchallergie 231
5.1.6.2 Ernährung bei Laktoseintoleranz 232
5.1.6.3 Was versteht man unter Intoleranz? 232
5.1.7 Laktosefreie Ernährung – so geht es! 236
5.1.7.1 Alternative Kalziumquellen 237
5.1.7.2 Richtig einkaufen 237
5.1.8 Richtig essen bei Fruktoseintoleranz 238
5.1.8.1 Was ist Fruktoseintoleranz? 238
5.1.8.2 Was passiert im Darm? 239
5.1.8.3 Erhöhte Depressionsneigung durch Fruktosemalabsorption? 240
5.1.8.4 Wie wird Fruktoseintoleranz diagnostiziert und was können Sie selbst tun? 240
5.1.8.5 Fruktosearme Ernährung – so geht es! 241
5.1.9 Werden chronische Verdauungsbeschwerden zur Volkskrankheit? 243
5.1.10 Diagnose Reizdarmsyndrom 244
5.1.10.1 Ernährungstherapie bei RDS und chronischen Verdauungsbeschwerden 246
5.1.10.2 Die drei Plagen für den Magen 246
5.1.10.3 Macht Getreide krank? 247
5.1.10.4 Reizdarmsyndrom aus Sicht der integrativen Ernährung 249
5.1.11 Die FODMAP-Methode 251
5.1.12 Darm und Depression 254
5.2 Ganzheitlicher Therapieansatz 256
5.2.1 Integrative Ernährung für ein gutes Bauchgefühl und eine starke Abwehrkraft 257
5.2.1.1 Lebensmittel für Menschen mit Fülle-Zeichen (Hitze, Entzündungen, juckende Ausschläge) 258
5.2.1.2 Lebensmittel für Menschen mit Mangel-Zeichen (Kältegefühle, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Verdauungsbeschwerden) 259
5.2.1.3 Lebensmittel zur Stärkung von Lunge, Milz und Niere 260
5.2.2 Entlasten Sie Ihr Verdauungssystem 260
5.2.3 Welche Rolle spielt Histamin? 262
5.2.4 Was ist „Leaky Gut“? 263
5.2.5 Die wichtigsten Ernährungstipps zur Stärkung der Darmgesundheit 266
5.2.6 Stressreduktion für ein besseres Bauchgefühl 266
5.2.7 Die Heilkraft von Suppen und Eintöpfen 267
5.2.7.1 Die Hauptbestandteile von Kraftsuppen 267
5.2.7.2 Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Kraftsuppen 268
5.3 Rezepte für ein gutes Bauchgefühl 271
Literatur 282
Stichwortverzeichnis 284