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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Besonders während der Schwangerschaft ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowohl für Dein Ungeborenes als auch für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden als werdende Mutter wichtig. Mit einer gesunden Ernährung leistest Du einen wichtigen Beitrag, um die Gesundheit Deines Babys sicherzustellen. Beachte bitte, dass Du zusätzlich zu Deiner Ernährung Dich ausreichend bewegen und Stress vermeiden solltest. Nur in dieser Konstellation kommen die aufgenommenen Nährstoffe aus Deiner Nahrung an den vorgesehenen Stellen an und können somit richtig wirken. Durch die Kombination aller drei Pfeiler, Ernährung, Bewegung und Stressmanagement wirst Du ein gesundes Leben während und nach Deiner Schwangerschaft führen können.

Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sollte Dich nicht beunruhigen. Durchschnittlich nimmt eine Frau während der Schwangerschaft bis zu 12 kg zu. Hierbei können Schwankungen zwischen 10 und 20 kg in Abhängigkeit Deines Startgewichts völlig normal sein. Die alte Regel „für zwei zu essen“ solltest Du dennoch nicht beherzigen. Dein Kalorienbedarf in der Schwangerschaft steigt nur geringfügig an. Erst ab dem vierten Monat benötigst Du etwa zehn Prozent mehr Kalorien als zuvor. Dies entspricht etwa 200 bis 300 kcal, was bereits ein Vollkornbrötchen belegt mit Käse ausmacht. Vergleichsweise dazu steigt allerdings Dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen enorm an. Zu Beginn der Schwangerschaft wird etwa die doppelte Folsäuremenge benötigt. Ebenso benötigt Dein Körper ein Mehr an Vitamin B12 (das „Helfervitamin“ der Folsäure), Vitamin B6, Vitamin D3, Eisen, Kalzium, Jod und Magnesium.

Vitamine und Mineralstoffe

Um Dich als werdende Mutter und Dein Kind mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, solltest Du Dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Trotz einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann es zu Ernährungslücken kommen, so dass Du in Abstimmung mit Deinem (Frauen-) Arzt auf zusätzliche Produkte zur Nährstoffversorgung zurückgreifen solltest. Aufgrund des erhöhten Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft findest Du nachfolgend eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Die Folsäure ist für Wachstum, Blutbildung und Nervengewebe bedeutsam. Mit einer ausreichenden Versorgung von Folsäure beugst Du somit angeborenen Fehlbildungen und insbesondere Neuralrohrdefekten vor. Das Neuralrohr, aus dem sich während der embryonalen Phase das Zentralnervensystem entwickelt, schließt sich gewöhnlich bereits drei bis vier Wochen nach der Empfängnis. Viele Frauen wissen bis zu diesem Zeitpunkt nicht, dass sie schwanger sind. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, bereits vor der Schwangerschaft auf eine optimierte Versorgung mit Folsäure zu achten. In den meisten Fällen gelingt dies mit der Einnahme von zusätzlichen Folsäure-Präparaten. Hier wird eine tägliche Dosierung von 400 µg Folsäure empfohlen. Mit der Aufnahme solltest Du bereits am besten mit bestehendem Kinderwunsch beginnen und sie bis zu drei Monate nach der Empfängnis einnehmen.

Folsäure ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Grüne Blattsalate wie Spinat, Grünkohl und Feldsalat enthalten viel des Vitamins. Zudem ist es in Hülsenfrüchten, Tomaten, Zitrusfrüchten, Vollkornprodukten und Beeren zu finden.

Vitamin B12 wirkt sich auf die Zellteilung und -differenzierung, zum Beispiel bei der Bildung und Reifung roter Blutkörperchen aus, und ist für den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark verantwortlich.

Sehr gute Vitamin-B12-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Bei allen anderen Lebensmitteln ist der Gehalt an Vitamin B12 gering oder die Verwertbarkeit ist nicht gesichert. Wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst, wird es sehr schwierig, den Bedarf an diesem Vitamin über die Ernährung zu decken. In diesem Fall solltest Du ein Vitamin-Präparat in Betracht ziehen.

Vitamin B6 ist an der Zellteilung und Zellwachstum sowohl der Schwangeren als auch des Embryos beteiligt. Für unsere Muskeln hat es eine essenzielle Bedeutung, da es zum Aufbau von körpereigenen Eiweißen beiträgt. Des Weiteren ist es an der Blutbildung und an den Immunfunktionen beteiligt.

Dieses Vitamin ist sehr licht- und hitzeempfindlich, weswegen Du B6-haltige Lebensmittel schonend zubereiten solltest. Du findest es überwiegend in Fleisch, Fisch (z. B. Lachs Makrele), Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Kohlgemüse, Walnüssen, Avocados und Bananen.

Vitamin D3 hat während der Schwangerschaft Auswirkungen auf das kindliche Immunsystem, seinen Hormonhaushalt und seinen Stoffwechsel. Zudem ist es für den Knochenaufbau und die Entwicklung des Gehirns mit verantwortlich. Auch für eine beschleunigte Kalziumaufnahme aus der Nahrung ist Vitamin D geeignet. Dein Baby wird bereits mit diesem wichtigen Vitamin versorgt, noch bevor sich die Plazenta ausgebildet hat. Mithilfe der Sonneneinstrahlung kann unser Körper dieses Vitamin selbst produzieren. Auch wenn dies einfach klingt, haben viele Menschen in Deutschland eine Unterversorgung mit Vitamin D. Daher solltest Du, wenn es Dein gesundheitlicher Zustand zulässt, täglich Zeit an der frischen Luft verbringen oder Spaziergänge unternehmen.

Vitamin-D-Lieferanten sind Milchprodukte (z. B. vollfette Milch und Butter), Fleisch, Leber, Eigelb und fettreiche Fische. In Öl eingelegte Fischsorten wie bspw. Lachs, Sardinen oder Makrelen eignen sich ebenfalls.

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt wird. Während der Schwangerschaft wird deutlich mehr Eisen benötigt, da der Körper der Schwangeren eine größere Menge Blut zur Durchblutung der wachsenden Gebärmutter benötigt. Zudem benötigt das Ungeborene Eisen für die Entwicklung seiner inneren Organe. Ein Eisenmangel während der Schwangerschaft kann zu Blutanämie führen. Vor allem zum Ende Deiner Schwangerschaft solltest Du ausreichend Eisenreserven haben, da Du während der Geburt Blut verlieren wirst.

Eisen findest Du reichlich in Fleisch und Schweineleber, Weizenkleie Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Linsen, Spinat, Zucchini, Sesam, Nüssen und in Rote Beete. Um das Eisen besser aufzunehmen, solltest Du es in Kombination mit Vitamin C (z. B. mit Orangensaft) einnehmen. Milch- und Eiprodukte hingegen hemmen die Aufnahme.

Kalzium ist für den Aufbau der Knochenstrukturen des Ungeborenen unerlässlich. Es wird dazu benötigt, um starke Knochen und Zähne aufzubauen. Sollte die werdende Mutter über ihre Nahrung nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, dann wird das Ungeborene ihr es ihr aus den Knochen entziehen, was später zu gesundheitlichen Problemen der Mutter führen kann.

Milch und Milchprodukte gehören zu den besten Kalzium-Lieferanten. Aber auch grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide haben einen hohen Kalziumgehalt.

Jod gehört zu den Spurenelementen und wird für die Entwicklung der Schilddrüse und der Schilddrüsenhormone des Ungeborenen benötigt. Die Schilddrüsenhormone sind unter anderem wichtig für den Aufbau des zentralen Nervensystems.

Das Spurenelement findet sich überwiegend in See-Fisch (Seelachs, Garnelen, Hering), jodiertem Speisesalz, Milch und Hartkäse.

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der die Knochen stabilisiert und zur Funktion von Herz- und Gefäßmuskelzellen beiträgt. Solltest Du trotz magnesiumreicher Ernährung unter Wadenkrämpfen, schmerzhaften Übungswehen oder Verstopfungen leiden, dann kannst Du über ein zusätzliches Magnesium-Präparat diese Beschwerden lindern. Da Magnesium die Muskulatur, also auch die Gebärmuttermuskulatur, entspannt, hilft es ebenfalls zur Vorbeugung frühzeitiger Wehen.

Der Mineralstoff ist mit hohem Gehalt in Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Stärke sind, enthalten. Dies sind zum Beispiel Nüsse, Bananen und Hülsenfrüchte. Zudem findest Du es in Vollkornbrot, Haferflocken, Zartbitterschokolade und in Himbeeren.

Bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist besonders relevant, da sie sich direkt auf Dein Baby auswirkt. Das Immunsystem des Kindes ist im Mutterleib und nach der Geburt noch nicht fertig ausgebildet und muss deshalb gegen mögliche Krankheitserreger auf Lebensmitteln geschützt werden. Am besten kannst Du Infektionen durch Krankheitserreger wie Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmose bei Deinem Ungeborenen vorbeugen, indem Du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest und richtig mit Lebensmitteln umgehst.

Bei Listeriose handelt es sich um eine Infektionskrankheit, die durch den Verzehr von Listerien verunreinigten Lebensmitteln hervorgerufen wird. Um die Erreger abzutöten, müssen bei der Zubereitung der Lebensmittel hohe Temperaturen erreicht werden. Gefährdet sind Menschen mit einem geschwächten Immunsystem, dazu gehören u. a. Schwangere und Neugeborene. Die Erreger können bei einer erkrankten Mutter über die Plazenta oder unter der Geburt im Geburtskanal auf das Baby übertragen werden. Eine unbehandelte Listeriose-Infektion erhöht die Gefahr einer Fehl- oder Frühgeburt und kann beim Kind zu Blutvergiftung, Abszessen oder Hirnhautentzündung führen.

Bei Salmonellen handelt es sich um Bakterien, die bei Menschen und Tieren verschiedene...