Handbuch Trailrunning

Markus Brennauer ist Diplom-Sportwissenschaftler, Veranstalter einer Trailrunning-Serie (www.gipfelcup.de) und B-Trainer im Mittel- und Langstreckenlauf. Früher war er selbst erfolgreicher Bahn- und Straßenläufer, heute ist er im Trailrunning aktiv. Markus Brennauer trainierte in seiner mittlerweile 22-jährigen Trainerlaufbahn zahlreiche Athleten auf verschiedenen Distanzen (100-Meter-Sprint bis 100-Kilometer-Ultratrail). Seine Athleten gewannen dabei, wie er einst, zahlreiche Medaillen bei bayerischen und deutschen Meisterschaften. Zudem war er Stützpunkttrainer des bayerische Leichtathletikverbandes.

INHALTProlog .................................................................................. 101 Trailrunning: Komplex, aber einfach ...................................................................................................................... 141.1 Der Trailläufer - der Alleskönner ............................................................................................................ 151.2 Fast alle Läufer können Traillaufen .................................................................................................... 171.3 Was ist Traillaufen? ..................................................................................................................................................... 241.4 Das Training beginnt vor der Haustür .......................................................................................... 262 Der Trailläufer braucht auch das Flache ......................................................................................................... 282.1 Straße, Bahn oder Trail? ....................................................................................................................................... 292.2 Die Basis muss in der Ebene gelegt werden ........................................................................ 302.3 Die Grundschnelligkeit entwickeln .................................................................................................... 332.4 Die drei Vorteile der Straße ............................................................................................................................. 412.4.1 Die Straße ist fast überall verfügbar ...................................................... 412.4.2 Das Besondere muss besonders bleiben ...................................................... 432.4.3 Gelenke, Sehnen und Knochen brauchen Ruhe und Abwechslung ...................................................... 442.4.4 Die Straße liefert Planbarkeit ...................................................... 463 Die verschiedenen Traillauftypen .............................................................................................................................. 483.1 Stärken- und Schwächenanalyse ........................................................................................................... 493.2 VO2max und anaerobe Schwelle ............................................................................................................ 523.2.1 Test zur Bestimmung der VO2max ...................................................... 533.2.2 Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle ...................................................... 533.2.3 Bestimmung des aeroben Quotienten ......................................................543.2.4 Konsequenzen für das Training ...................................................... 553.3 Grundlagenausdauer: Die aerobe Schwelle .......................................................................... 593.4 Der Bergauftest ................................................................................................................................................................. 633.5 Welcher Traillauftyp bin ich? ....................................................................................................................... 673.5.1 Der Bergaufspezialist ...................................................... 693.5.2 Der Bergauf- und Bergabspezialist ...................................................... 703.5.3 Der Traillaufnovize mit Lauferfahrung ...................................................... 713.5.4 Der Traillaufnovize mit wenig Lauferfahrung ...................................................... 723.5.5 Der Bergabspezialist ...................................................... 733.5.6 Der Bergsprinter ...................................................... 743.5.7 Der Allrounder ...................................................... 753.5.8 Der Ausdauernde ...................................................... 764 Die Trainingsbausteine 1-8 ................................................................................................................................................. 784.1 Baustein 1: Steigerungsläufe ....................................................................................................................... 814.2 Baustein 2: Sprünge ................................................................................................................................................... 844.2.1 Sprünge - der Turbo für die Beine ...................................................... 864.2.2 Von den "kleinen" zu den "großen" Sprüngen ...................................................... 884.2.3 Die Kraftausdauer mit Sprüngen trainieren ...................................................... 904.3 Baustein 3: Das Lauf-ABC ................................................................................................................................ 924.4 Baustein 4: Schnelligkeitsausdauer/VO2max .................................................................. 964.4.1 Schnelligkeitsausdauer ...................................................... 964.4.2 VO2max g polarisiertes Training ...................................................... 98a) Typische VO2max-Einheiten ...................................................... 99b) VO2max-Training im Saisonverlauf ...................................................... 101c) Bergauf, bergab oder in der Ebene ...................................................... 1014.5 Baustein 5: Anaerobe und aerobe Schwelle .................................................................... 1034.5.1 Typische Einheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle ......................................................1054.5.2 Anaerobes Schwellentraining im Saisonverlauf ...................................................... 1074.5.3 Bergauf, bergab und in der Ebene ...................................................... 1084.5.4 Die aerobe Schwelle ...................................................... 1094.6 Baustein 6: Gleichgewicht - starke Fußgelenke ......................................................... 1114.6.1 Gleichgewicht: Die richtige Balance für den Trail v 1144.6.2 Mit starken Füßen mehr Spaß auf den Trails ...................................................... 1164.7 Baustein 7: Beweglichkeitstraining ............................................................................................... 1204.8 Baustein 8: Die mentale Stärke ........................................................................................................... 1244.8.1 Konzentration auf das Wesentliche ...................................................... 1254.8.2 Mentale Stärke ...................................................... 1265 Baustein 9: Kraft für die Berge ................................................................................................................................. 1305.1 Warum Krafttraining? .......................................................................................................................................... 1315.2 Wann und wie ist Krafttraining sinnvoll? ............................................................................ 1335.3 Welcher Läufertyp braucht Krafttraining? ......................................................................... 1345.4 Braucht jeder Trailläufer Krafttraining? ................................................................................. 1355.5 Treppen: Die Indoor-Mini-Berge .......................................................................................................... 1375.6 Gehintervalle als Beinkrafttraining ............................................................................................... 1395.7 Klassisches Krafttraining und Bergläufe ............................................................................... 1415.8 Rumpfkrafttraining ................................................................................................................................................. 1445.9 Alternativtraining für Kraftaufbau: Skitouren, Mountainbike & Co. .................................................... 1485.10 Konsequenzen für das Training ............................................................................................................. 1515.11 Das Laufband: Notwendiges Übel oder Heilsbringer? .................................... 1536 Baustein 10: Bergauf schneller werden ....................................................................................................... 1566.1 Steil ist geil ................................................................................... 1606.2 Gehen und Laufen/Gehen oder Laufen? .............................................................................. 1646.2.1 Gehen muss fester Bestandteil eines Trailläufers sein ......................................................1666.3 Weniger Gewicht = schneller am Gipfel? .............................................................................. 1726.4 Die Schrittfrequenz ................................................................................................................................................... 1766.5 Treppen und Wurzelpfade ............................................................................................................................. 1826.6 Gleichmäßig ansteigend: Forstwege ............................................................................................ 1857 Baustein 11: Im Downhill schneller werden .......................................................................................... 1887.1 Feldwege - die schnellsten Downhills ....................................................................................... 1917.1.1 Bremsen oder Ausholen? ...................................................... 1947.2 Technisch anspruchsvolle Downhills ........................................................................................... 1967.2.1 Die Schrittlänge dem Gelände anpassen ...................................................... 1987.2.2 Den Schrittrhythmus erlernen ...................................................... 2007.2.3 Füße hoch! ...................................................... 2017.2.4 Bleiben Sie fokussiert und konzentriert ...................................................... 2027.2.5 Achtung vor Seitenstechen im Downhill ...................................................... 2038 Baustein 12: Das richtige Dauerlauftempo ........................................................................................... 2048.1 Steuerung über das Tempo an der ANS .................................................................................. 2058.1.1 Dauerlauftempi bei vier Trainingseinheiten pro Woche oder weniger ...................................................... 2068.1.2 Dauerlauftempi bei fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche ...................................................... 2078.2 Der lange Dauerlauf .............................................................................................................................................. 2088.3 Die Herzfrequenz zur Bestimmung des Dauerlauftempos ......................... 2118.4 Der entwickelnde Dauerlauf = leere Kilometer? ........................................................ 2129 Die Renn- und Trainingsplanung ............................................................................................................................. 2149.1 Das Streckenprofil diktiert den Trainingsplan ............................................................... 2159.2 Beispiel ZUT Basetrail XL ................................................................................................................................ 2189.2.1 Der lange Dauerlauf/Wochenumfang ...................................................... 2189.2.2 Der längste Anstieg ...................................................... 2219.2.3 Der längste Downhill ...................................................... 2229.2.4 Die Höhenmeterfrage ...................................................... 2249.2.5 Wegbeschaffenheit ...................................................... 2259.3 Das richtige Renntempo .................................................................................................................................. 2269.4 Sich richtig verpflegen ........................................................................................................................................ 2299.5 Wettkampf- und Trainingssteuerung mit Watt ............................................................ 2329.6 Fokussierung auf wenige Saisonhöhepunkte ................................................................ 23410 Der Trainingsplan für den ZUT ................................................................................................................................... 23810.1 Verteilung der Trainingsinhalte ........................................................................................................... 24010.2 Die Übergangsphase ............................................................................................................................................ 24210.2.1 Vier Wochen Grundlagen legen ...................................................... 24210.2.2 Mögliche Trainingswoche in der Grundlagenphase (November) ...................................................... 24310.3 12 Wochen Vorbereitungsphase I - schnell werden ........................................... 24410.3.1 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase I (Dezember/Januar) ...................................................... 24610.3.2 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase II (Januar/Februar) ...................................................... 24810.4 Acht Wochen spezifische Vorbereitungsphase (März/April) ................ 25010.4.1 Mögliche Trainingswoche in der spezifischen Vorbereitungsphase (März/April) ...................................................... 25210.5 Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Mai/Juni) .............................................. 25510.5.1 Mögliche Trainingswoche mit Vorbereitungswettkampf (Mai) ......................................................25610.5.2 Mögliche Trainingswoche ohne Vorbereitungswettkampf (Mai) ...................................................... 25810.5.3 Die letzte Trainingswoche vor dem ZUT (Juni) ...................................................... 26011 Pflichtausrüstung, Verpflegung & Co. ............................................................................................................ 26211.1 Trailrunningschuhe und Kleidung .................................................................................................... 26411.2 Rucksäcke, Gürtel und Flasks ................................................................................................................. 26811.3 GPS-Uhr und Notfallausrüstung ......................................................................................................... 27011.4 Stöcke und andere hilfreiche Ausrüstung ............................................................................ 27312 Der Wettkampftag .............................................................................. 27412.1 Die Anmeldung .............................................................................................................................................................. 27512.2 Streckencheck und Briefing ........................................................................................................................ 27912.3 Die (Trainings-)Woche vor dem Wettkampf ...................................................................... 28012.4 Am Wettkampftag .................................................................................................................................................... 282Anhang ............................................................................................................ 2831 Danke an die Community ................................................................................................................ 2832 Literaturverzeichnis .................................................................................................................................. 2843 Bildnachweis ................................................................................................ 288