be nature (eBook)

• Spüre die Erde stabil und fest unter dir.

• Fließe geschmeidig wie Wasser durch die Praxis.

• Entfache dein Feuer, ohne zu überhitzen.

• Lass dich von deiner Atemluft tragen.

• Erforsche durch die Bewegungen in alle Richtungen die unendlichen Weiten des äußeren und deines inneren Raumes.

Du kannst mit jedem Atemzug von Asana zu Asana fließen oder 3–5 Atemzüge in der jeweiligen Asana verweilen. Hauptsache, du genießt deine Praxis!

… anders als auf den Fotos solltest du einen ebenen Untergrund haben. Besser ist es … :-)

Sanskrit Namaste bedeutet in etwa: »Das Licht in mir verbeugt sich vor dem Licht in dir, wissend, wir sind eins.« Diese Geste dient als Begrüßung, Verabschiedung oder als Dank. Sie fördert aber auch die Verbindung mit uns selbst und mit allem um uns herum.

Stelle dich aufrecht hin und verteile dein Gewicht gleichmäßig. Spreize deine Zehen leicht auf. Ziehe die Kniescheiben hoch und spanne die Oberschenkelmuskeln sanft an. Bringe dein Becken in eine neutrale Position, ziehe dein Schambein leicht in Richtung Bauchnabel und diesen sanft nach innen und oben. Strecke die Wirbelsäule gerade nach oben und ziehe die Krone des Kopfes hoch, das Kinn leicht zur Brust. Nimm deine Hände in Namaste, hier als Symbol der Verbindung.

Atme in Tadasana ein und führe deine Hände über deinem Kopf zusammen. Wenn du zu viel Spannung in den Schultern verspürst, lass die Hände geöffnet. Dein Blick folgt deinen Händen. Wenn sich die Streckung im Nacken unangenehm für dich anfühlt, dann richte den Blick einfach geradeaus. Behalte die Ausrichtung von Tadasana bei. Wenn du eine leichte Rückbeuge einbauen möchtest, beuge dich aus der Brustwirbelsäule leicht nach hinten. Behalte so oder so die Bauchmuskelaktivität bei, um deinen unteren Rücken zu schützen.

Atme in Urdhva Hastasana aus und ziehe dabei deinen Oberkörper nach links. Schiebe deine rechte Hüfte nach rechts, ohne dabei den stabilen Stand im linken Fuß zu verlieren. Dehne die rechte Flanke so weit wie möglich, indem du sanft mit der linken Hand am rechten Handgelenk ziehst und mehr Gewicht in den rechten Fuß gibst. Ziehe den rechten Arm ins Schultergelenk zurück.

Atme in Parshva Hastasana aus und setze deinen rechten Fuß in einem weiten Schritt nach hinten. Richte die Fersen deiner Füße auf einer Linie aus. Drehe deinen rechten Fuß ca. 90° aus, dein linker Fuß zeigt gerade nach vorn. Beuge dein linkes Knie in einem rechten Winkel und richte dein Kniegelenk über dem Sprunggelenk aus. Strecke dein rechtes Bein und belaste die Außenkante deines rechten Fußes. Öffne deine Hüften so weit wie möglich und drehe beide Oberschenkel nach außen. Richte deinen Oberkörper über der Hüfte aus, weder neigst du dich nach vorn noch nach hinten. Strecke beide Arme kraftvoll bis in die Fingerspitzen parallel zum Boden nach vorn und nach hinten aus und entspanne die Schultern. Dein Blick geht über die linke Hand nach vorn.

Behalte die Fußstellung und Hüftöffnung von Virabhadrasana II bei, atme ein und führe deinen linken Arm diagonal nach oben und hinten, sodass du eine angenehme Dehnung in deiner linken Körperseite spürst. Führe deinen rechten Arm so weit wie möglich an deinem rechten Bein entlang nach unten. Ziehe dich in der Einatmung lang und lass in der Ausatmung deine Hüften tiefer sinken. Dein Blick geht leicht nach oben.

Behalte die Fußstellung und Hüftöffnung von Shanti Virabhadrasana bei, atme aus und lege den linken Unterarm auf deinem linken Oberschenkel ab. Strecke gleichzeitig den rechten Arm diagonal zur Seite, sodass dein Körper von der Außenkante deines rechten Fußes bis hin zu deinen rechten Fingerspitzen eine Linie bildet. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

Setze deine linke Hand an der Innenseite deines linken Fußes auf und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und die linke Hand. Drücke mit dem linken Arm sanft das linke Knie nach außen. Ziehe deinen rechten Arm nach oben. Bilde so eine Linie von deiner linken Hand, deinen Schultern bis hin zu deiner rechten Hand. Dein Blick geht zur rechten Hand, ohne in der Halswirbelsäule abzuknicken.

Behalte die Fußstellung und Hüftöffnung von Utthita Parshvakonasana bei, atme ein und strecke gleichzeitig dein linkes Bein. Ziehe deinen linken Arm lang nach vorn, um Länge in beiden Flanken zu schaffen. Atme aus und setze deine linke Hand auf der Innenseite deines linken Beins, an der Wade, am Oberschenkel oder am Fuß ab. Senke die Hand nur so weit ab, dass dein rechter Arm weiterhin in der Linie der Schultern nach oben ziehen kann. Ziehe dein Steißbein Richtung rechte Ferse und richte deinen Blick nach oben.

Atme in Utthita Parshvakonasana ein, hebe dabei deine rechte Ferse, richte deine Hüfte nach vorn aus und hebe die Arme nach oben, mit Energie bis in die Fingerspitzen. Die Schultern bleiben entspannt. Richte dein Becken gerade aus und ziehe deine Oberschenkelinnenseiten zueinander. Beuge dich aus der Brustwirbelsäule sanft nach hinten, hebe dein Brustbein und öffne deinen Brustkorb.

Atme in Urdhva Sanchalanasana aus, senke dein rechtes Knie knapp über der Kniescheibe ab und verschränke die Hände hinter deinem Hinterkopf. Lass dich tief in die Hüften sinken. Ziehe den oberen Rücken lang nach hinten. Schiebe das Steißbein nach unten und vergrößere den Abstand zwischen deinem Bauch und deinem linken Oberschenkel, so gut es geht. Halte die Bauchspannung bei, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Ziehe die Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten und verstärke so die Herzöffnung.

Atme in Anjaneyasana ein, komme mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen und lass dein Knie zum Boden gleiten. Gleichzeitig hebst du dein rechtes Knie, drehst auf die rechte Ferse und ziehst die Zehen ran. Atme aus und hebe deine Arme auf Schulterhöhe, dein Blick geht geradeaus. Aktiviere dein rechtes Bein, halte deinen Oberkörper mittig über deinem Schambein und behalte die Bauchspannung bei, damit du nicht umkippst.

Atme in Skandasana ein, strecke beide Beine, setze deine Hände an die Hüften und komme mit deinem Oberkörper nach oben. Setze beide Fußsohlen mit leicht nach innen gedrehten Zehen auf. Ziehe deine...