Ohne Prüfungsangst studieren

Holger Walther, Jahrgang 1960, ist Dipl-Psychologe und approbierter Psychotherapeut. Seit mehr als 20 Jahren bietet er die Psychologische Beratung der Humboldt-Universität zu Berlin an. Seine Erfahrung aus Beratung, Vorträgen und Gruppen ist in die von ihm erschienenen Ratgeber eingeflossen. Er arbeitet außerdem als niedergelassener Psychotherapeut in einer eigenen Praxis.Seine Arbeit ist geprägt von einer wertschätzenden, selbstwertsteigernden und ressourcenorientierten Grundhaltung, die sich auch in seinen Ratgebern wieder spiegelt.

Vorwort5
Teil 1 Prüfungsangst und wie dieses Buch hilft13
1 Über die Angst und dieses Buch15
1.1 Wie benutze ich dieses Buch?15
1.2 Was ist eigentlich Prüfungsangst?16
1.3 Was verändert dieses Buch?18
1.4 Welchen Sinn und Zweck hat Angst?20
1.5 Welche Symptome der Angst gibt es?24
1.6 Wie sind die einzelnen Kapitel aufgebaut? 29
2 Das „Triadische Modell“ gegen Prüfungsangst33
2.1 Die erste Säule: Positive Gedanken33
2.1.1 Das A-B-C-Modell33
2.1.2 Das A-B-C-Modell bei Prüfungsangst38
2.2 Die zweite Säule: Lerntechniken46
2.3 Die dritte Säule: Entspannung47
3 Der „Prüfungsangst-Check“52
3.1 Fragebogen52
3.2 Auswertung59
Teil 2 Die vier Momente der Prüfungsangst63
1 In weiter Ferne: Die mehrwöchige Vorbereitungsphase65
1.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel66
1.2 Zeitpunkt 1: Die Wochen vor der Prüfung67
1.2.1 Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen68
1.2.2 Legen Sie Karteikarten an71
1.2.3 Formulieren Sie negative Gedanken um71
1.2.4 Wie Sie die Karteikarten verwenden73
1.3 Lerntechniken: Zeit, Zeiteinteilung und –management74
1.3.1 Weniger lernen bedeutet bessere Noten?74
1.3.2 Studienplan, Semesterplan, Wochen- und Tagesplan75
1.3.3 Jeder Tag geteilt durch Drei: 3x8 Stunden81
1.4 Entspannungsübung „Atem-Zähl-Übung“89
1.4.1 Das Besondere an dieser Übung89
1.4.2 Die Übung90
1.4.3 Mögliche Folgen91
1.4.4 Entspannen – so oft Sie wollen92
1.5 Welche Personen unterstützen mich?92
2 Und sie rückt einfach immer näher: Die letzten Tage vor der Prüfung97
2.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel98
2.2 Zeitpunkt 2: Kurz vor der Prüfung98
2.2.1 Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen99
2.2.2 Legen Sie Karteikarten an102
2.2.3 Formulieren Sie negative Gedanken um102
2.2.4 Wie Sie die Karteikarten verwenden104
2.3 Lerntechniken: Motivation105
2.3.1 Der Motivations-Mechanismus106
2.3.2 Lieber viele kleine Erfolgserlebnisse als nur ein großes108
2.4 Entspannungsübung „Kurzform Progressive Muskelentspannung“109
2.4.1 Das Besondere an dieser Übung109
2.4.2 Die Übung111
2.4.3 Mögliche Folgen112
2.4.4 Entspannen – so oft Sie wollen112
3 Wie Sie Ihre Angst unmittelbar vor einer Prüfung reduzieren können113
4 Mittendrin und nichts geht mehr: In der Prüfung117
4.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel118
4.2 Zeitpunkt 3: In der Prüfung118
4.2.1 Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen121
4.2.2 Legen Sie Karteikarten an123
4.2.3 Formulieren Sie negative Gedanken um 123
4.2.4 Wie Sie die Karteikarten verwenden125
4.3 Lerntechniken: Gedächtnis und Lernhilfen127
4.3.1 Warum gibt es nicht nur ein Langzeitgedächtnis?127
4.3.2 Die drei Gedächtnisformen128
4.3.3 Zwei ganz alltägliche Beispiele: „Ein Blick auf die Uhr“ und „Einkaufen“131
4.3.4 Lernhilfen133
4.4 Entspannungsübung „Ein-Ruhe-Atmung“146
4.4.1 Das Besondere an dieser Übung146
4.4.2 Die Übung148
4.4.3 Mögliche Folgen149
4.4.4 Entspannen – so oft Sie wollen 149
5 Alles ist gelaufen: Nach der Prüfung151
5.1 Das erwartet Sie in diesem Kapitel152
5.2 Zeitpunkt 4: Nach der Prüfung153
5.2.1 Finden Sie Ihre Selbstverbalisationen153
5.2.2 Legen Sie Karteikarten an156
5.2.3 Formulieren Sie negative Gedanken um156
5.2.4 Wie Sie die Karteikarten verwenden158
5.3 Lerntechniken: Der Arbeitsplatz159
5.3.1 In der Bibliothek oder zuhause arbeiten?160
5.3.2 Der Extremfall macht es deutlich: eine 1-Raum-Wohnung mit nur einem Tisch161
5.3.3 Konkrete Rahmenbedingungen eines optimalen Arbeitsplatzes162
5.3.4 Den Arbeitsplatz Stück für Stück verändern165
5.4 Entspannungsübung „Ein wunderbarer Ort“167
5.4.1 Das Besondere an dieser Übung167
5.4.2 Die Übung168
5.4.3 Mögliche Folgen169
5.4.4 Entspannen – so oft Sie wollen170
6 Literatur171
7 Über den Autor173
8 Anhang174
Index 175