Vegetarisches Kochbuch für Anfänger (eBook)

Frühstück

Heidelbeer-Orangen-Smoothie

Nährwerte pro Portion: 126 kcal, 26 g KH, 2 g EW, 1 g FE

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 g Heidelbeeren

• 2 Bananen

• 2 Orangen

• 4 Kiwis

• 1 Limette

• 100 ml Wasser

Zubereitung:

Zunächst werden die Heidelbeeren gewaschen. Die Kiwis schälen und in Würfel schneiden. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Anschließend die Orange halbieren und auspressen. Den Saft dabei auffangen. Die Limette ebenfalls halbieren und auspressen. Heidelbeeren zusammen mit den Kiwis, der Banane, dem Orangen- und Limettensaft sowie dem Wasser in einen Mixer geben und fein pürieren. Zum Schluss in Gläser füllen und zusammen genießen.

Sommerbowl

Nährwerte pro Portion: 536 kcal, 77 g KH, 8 g EW, 20 g FE

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Banane

• 100 g Erdbeeren, tiefgekühlt

• 100 g Mango, tiefgekühlt

• 30 ml Sojamilch

• 2 EL Honig

• 1 Kiwi

• Handvoll Heidelbeeren

• 2 EL Kokosraspeln

• 2 EL Mandeln, gehackt

Zubereitung:

Zunächst die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit Erdbeeren, Mango, Sojamilch und Honig in einen Mixer geben und pürieren. Das Tiefkühlobst sollte schon minimal angetaut sein. Das Püree in eine Schale geben. Im Anschluss die Kiwi in Scheiben schneiden und die Heidelbeeren waschen. Das Obst in Bahnen auf dem Püree verteilen und mit Kokosraspeln und Mandeln garnieren.

Haferflocken mit Orangenjoghurt

Nährwerte pro Portion: 265 kcal, 39 g KH, 12 g EW, 6 g FE

Zutaten für 1 Portion:

• 3 EL Haferflocken

• 150 g Joghurt, fettreduziert, 1,8 %

• 1 Orange

• 1 TL Sesam

Zubereitung:

Die Orange schälen und filetieren. Zusammen mit dem Joghurt vermischen. Anschließend die Haferflocken auf einen Teller geben und mit dem Orangenjoghurt vermengen. Mit dem Sesam garnieren.

Grüner Smoothie

Nährwerte pro Portion: 28 kcal, 4 g KH, 2 g EW, 1 g FE

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Salatgurke

• 4 Handvoll Spinat

• 4 Strauchtomaten

• 4 Handvoll Römersalat

• Mineralwasser

Zubereitung:

Zunächst die Gurke in Würfel schneiden. Den Spinat und den Römersalat kleinzupfen. Die Tomaten würfeln. Alles zusammen in einen Mixer geben und mit etwas Wasser anreichern. Pürieren und in Gläser füllen und genießen.

Ananas-Himbeer-Smoothie

Nährwerte pro Portion: 109 kcal, 22 g KH, 3 g EW, 1 g FE

Zutaten für 4 Portionen:

• ½ Ananas

• 300 g Himbeeren, TK

• 100 g Feldsalat

• 2 Bananen

• 20 Minzblätter

• 200 ml Wasser

Zubereitung:

Den Salat putzen und grob schneiden. Ananas und Bananen schälen und stückeln. Alles zusammen mit Himbeeren, Minze und Wasser in den Mixer geben und pürieren. In Gläser füllen und genießen.

Blaubeer-Erdbeer-Smoothie

Nährwerte pro Portion: 123 kcal, 27 g KH, 1 g EW, 1 g FE

Zutaten für 2 Portionen:

• 250 g Heidelbeeren

• 50 g Erdbeeren

• 2 Tassen Mandelmilch

• 1 TL Vanille-Extrakt

Zubereitung:

Zunächst Heidel- und Erdbeeren waschen. Das Grün der Erdbeeren entfernen und das Fruchtfleisch halbieren. Im Anschluss beide Beerensorten zusammen mit der Mandelmilch in den Mixer geben und mit dem Vanille-Extrakt süßen. Zum Schluss alles pürieren, in zwei Gläser füllen und genießen.

Kiwimüsli mit Walnüssen

Nährwerte pro Portion: 267 kcal, 36 g KH, 11 g EW, 8 g FE

Zutaten für 1 Portion:

• 3 EL Haferflocken

• 150 g Joghurt, fettreduziert, 1,8 %

• 2 Kiwi

• 1 TL Walnüsse, gehackt

• Zimt

Zubereitung:

Die Kiwis schälen und in Scheiben schneiden. Anschließend die Haferflocken mit dem Joghurt verrühren. Mit den Kiwischeiben und den Walnüssen garnieren und mit dem Zimt würzen.

Pfirsich-Bananen-Smoothie

Nährwerte pro Portion: 214 kcal, 46 g KH, 4 g EW, 1 g FE

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 Orangen

• 8 Pfirsiche

• 2 Zitronen

• 2 Bananen

• 1 Bund Petersilie

• 200 ml Wasser

Zubereitung:

Orangen und Zitrone halbieren, auspressen und den Saft dabei auffangen. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Anschließend die Pfirsiche waschen, den Stein entfernen und in Würfel schneiden. Alles zusammen in den Mixer geben, die Petersilie waschen und hineinzupfen. Mit dem Wasser auffüllen und alles fein pürieren. Den Smoothie in Gläser füllen und gemeinsam genießen.

Omelett mit Tomaten

Nährwerte pro Portion: 331 kcal, 3 g KH, 18 g EW, 26 g FE

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 kleine Tomaten, 120 g Gouda

• 1 Bund Schnittlauch, 8 Eier

• 90 ml Sojasahne, 1 EL Olivenöl

• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Tomaten in Scheiben geschnitten werden. Im Anschluss den Schnittlauch gründlich putzen und hacken, den Käse grob raspeln. Danach die Eier aufschlagen, in eine Schüssel geben und mit 2/3 des Schnittlauchs gründlich verquirlen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Nun das Öl in einer Pfanne erhitzen und eine Portion der Eimasse hineingegeben. Bei niedriger Wärme stocken lassen. Das Omelett mit den Tomatenscheiben belegen und dem Käse bestreuen. Bei geschlossenem Deckel für 2-3 Minuten garen lassen. Vor dem Servieren das Omelette zusammenklappen und auf einem Teller anrichten. Die restliche Eimasse wird ebenso zubereitet.

Schnelles Kartoffelbrot

Nährwerte pro Scheibe: 47 kcal, 1 g KH, 3 g EW, 4 g FE

Zutaten für 8 Scheiben:

• 30 g Butter

• 20 g Kartoffelfasern

• 1 Ei

• 30 g Mandelmehl

• 1 Prise Salz

Zubereitung:

Als erstes wird die Butter in einen Topf geschmolzen. Anschließend Mandelmehl, Kartoffelfasern, das Ei, Salz und die geschmolzene Butter in eine Schüssel geben und alles gut miteinander verkneten. Eine mikrowellengeeignete Backform mit etwas Butter einfetten und den Teig hineingeben. Das Brot in die Mikrowelle stellen und auf höchster Stufe für 2 Minuten backen.

Himbeer-Orangen-Smoothie

Nährwerte pro Portion: 284 kcal, 11 g KH, 3 g EW, 24 g FE

Zutaten für 4 Portionen:

• 20 Himbeeren

• 2 Orangen

• 2 Avocado

• 6 EL Zitronensaft

• 8 Eiswürfel

Zubereitung:

Zunächst die Orangen halbieren und auspressen. Den Saft dabei auffangen. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Dieses anschließend kleinschneiden. Im Anschluss die Himbeeren waschen und zusammen mit dem Orangensaft, dem Zitronensaft und den Eiswürfeln in den Mixer geben und pürieren. Den Smoothie in Gläser füllen und genießen.

Beerenjoghurt

Nährwerte pro Portion: 135 kcal, 12 g KH, 7 g EW, 7 g FE

Zutaten für 1 Portion:

• 150 g Joghurt, fettarm, 1,8 %

• 10 g Erdbeeren

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